Akuter Stress: Symptome und Tipps

8 Mar ‘23
4 min
Stress und Angst
Lisanne van Marrewijk
Gecontroleerd door Psychologe /-in Britt Slief
vrouw heeft geen stress

Akuter Stress ist eine Reaktion deines Körpers, die dir hilft zu überleben. Er verleiht uns Energie und macht uns wachsam, so dass wir in einer lebensbedrohlichen Situation wachsam und vorbereitet sind. Perfekt, wenn du auf dem Nachhauseweg plötzlich einem Raubtier begegnest. Weniger gut, wenn dich diese Reaktion auf der Arbeit überrumpelt – aus welchem Grund auch immer.

 

Wie kannst du in solchen Situationen mit Spannungen umgehen und den akuten Stress, den du empfindest, reduzieren? Psychologin Britt Slief erklärt es.

 

Akuter Stress vs. chronischer Stress

 

„Stress gibt es in zwei verschiedenen Formen: akuter und chronischer Stress. Akuter Stress kann hilfreich sein, zum Beispiel wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen”, erklärt die Psychologin Britt Slief. „Dein Körper kann im Grunde ganz gut damit umgehen.”

 

Bei chronischem Stress sieht das anders aus. „Wenn Stress länger anhält, wird er schädlich für deinen Körper. Du verlierst die positiven Aspekte und er erschöpft deinen Körper”, fährt sie fort.

 

„Stell dir das wie Wasser vor, das ein Feuer löscht: Eine Zeit lang ist es sehr effektiv und reduziert das Feuer. Aber ein Haus, das nicht mehr brennt, weiterhin mit Wasser zu löschen, zerstört schließlich auch das Haus”, so Psychologin Soesja Vogels in einem früheren Artikel.

 

Wenn du unter chronischem Stress leidest, bleiben deine Stresshormone hoch und dein Körper befindet sich in einem ständigen Zustand der Alarmbereitschaft. Dadurch werden die Prozesse in deinem Körper gestört, was zu diesen körperlichen Symptomen führen kann:

 

  • Kopfschmerzen
  • Muskelverspannungen
  • Unterleibsschmerzen
  • Verdauungsprobleme
  • Schlafschwierigkeiten
  • Verminderte Konzentration

 

Welche Signale dein Körper dir gibt, kann von einer Situation zur anderen variieren. Britt Slief: „Einmal hast du vielleicht Herzklopfen und atmest schneller, ein anderes Mal fängst du an zu schwitzen und deine Muskeln spannen sich an.”

 

Stressabbau in akuten Situationen

 

Dein Körper sagt dir also, wann du gestresst bist. Und manchmal weiß das dein Körper besser als dein Verstand. Nur: Was tust du nach einer stressigen Situation, um Spannungen abzubauen und dich wieder zu beruhigen?

 

Du kannst verschiedene Dinge tun, um stressige Situationen besser zu bewältigen, sowohl kurz- als auch langfristig.

 

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Wie kannst du in einer akuten Situation Stress abbauen?

 

Wie beruhigst du dein Stresssystem, wenn du plötzlich mit einer stressigen Situation konfrontiert wirst, z. B. mit wütenden Kolleg*innen oder einer unerwarteten, knappen Deadline?

 

Tipps gegen akuten Stress

 

1. Konzentriere dich auf deine Atmung

 

Deine Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das dir hilft, dich sofort zu beruhigen. Der Atem hilft uns, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und ist unsere Verbindung zum Nervensystem. Do: Geführte Atemübung zur Beruhigung (10 min).

 

2. Finde Ablenkung

 

Dich einfach abzulenken hilft dir, den Kopf frei zu bekommen und die Situation aus der Ferne zu betrachten. Konzentriere dich z.B. auf deine Umgebung, sieh dich um, nimm wahr, was passiert und lenke deine Gedanken ab. Sowohl vor als auch nach der Situation bewirkt dies, dass deine Stressreaktion abnimmt.

 

3. Entwickle hilfreiche Gedanken

 

Wenn wir gestresst sind, versinken wir schnell in Weltuntergangsszenarien. Tausche diese kritischen Gedanken gegen hilfreiche Gedanken aus. Frage dich, ob du Beweise dafür hast, dass deine Sorgen wahr sind, und lenke deine Gedanken auf ein positiveres Szenario. Auch ein Mantra kann helfen, z.B. wenn du dir sagst: „Ich kann schwierige Dinge tun.”

 

Denke daran, dass verschiedene Techniken bei verschiedenen Menschen funktionieren. Und auch in verschiedenen Situationen. Vielleicht hilft dir Ablenkung in einer Situation, während sie in einer anderen nicht hilfreich ist.

 

Wie kannst du langfristig Stress abbauen?

 

Indem du deine mentale Widerstandsfähigkeit ausbaust, wirst du resistenter gegen Stress. Selbst wenn er aus heiterem Himmel und akut kommt (wie ein schwieriges Gespräch, auf das du angespannt wartest, oder wenn deine Führungskraft plötzlich mit einem schwierigen Update an deinem Schreibtisch steht).

 

Resilienz hilft dir, flexibel mit herausfordernden Situationen oder Rückschlägen umzugehen, wenn sie im Hier & Jetzt auftreten, aber auch, um dich danach zu erholen.

 

Um also weniger Stress zu erleben und in akuten Situationen einen kühleren Kopf zu bewahren, hilft es, Resilienz aufzubauen.

 

Tipps, um resilienter zu werden

 

1. Führe eine gesunde Routine ein

 

Routine gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und bringt Fokus in deinen Tag. Bewege dich: Bewegung und Sport helfen dir, aus deinem Kopf heraus und in deinen Körper zu kommen. Genau das, was du brauchst, wenn dein Geist Überstunden macht.

 

2. Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit

 

Achtsamkeit kurbelt langfristig die Melatoninproduktion an, was dir hilft, dich zu entspannen, besser zu schlafen und Stress besser zu bewältigen. Es ist besonders wichtig, dies in Zeiten von Stress zu tun, oder wenn eine stressige Zeit bevorsteht. Übe Achtsamkeit mit Spaces to OpenUp.

 

3. Übernimm die Kontrolle über deine Gedanken

 

Schreibe auf, was dich stresst und was du dagegen tun kannst. Was hast du unter Kontrolle und was liegt außerhalb deiner Kontrolle? Du kannst dich auf ein Gespräch vorbereiten, aber die Reaktion einer anderen Person liegt außerhalb deiner Kontrolle.

 

4. Tu Dinge, die dir Energie geben

 

Wenn du Dinge tust, die dir Energie geben und für Entspannung sorgen, erholt sich dein Körper leichter von einer stressigen Situation.

 

📚 Lies mehr: Wie sich dein Körper in 6 Schritten von (zu) viel Stress erholen kann

 

Stress abbauen mit Unterstützung von Psycholog*innen

 

Ein*e Psycholog*in kann dir vor, während und nach stressigen Situationen gut helfen. Indem ihr die Situation gemeinsam aus der Ferne betrachtet, über dein Verhalten nachdenkt und untersucht, was gut und was weniger gut gelaufen ist, kannst du aus deinen Erfahrungen lernen.

 

Auch vor einer stressigen Situation kann dir ein*e Psycholog*in helfen, um vorbereitet zu sein – angenommen, du hast ein Vorstellungsgespräch, auf das du dich freust und vor dem du gestresst bist. Mit einem*einer Psycholog*in findest du genau heraus, woher der Stress kommt und wie du dich auf das Gespräch vorbereiten kannst.

 

Ein*e Psycholog*in hilft dir auch, dich selbst weniger hart und milde zu betrachten (denn wir haben die Angewohnheit, uns in solchen Situationen selbst zu beurteilen) und über die Situation nachzudenken, wenn sie vorbei ist.

 

Das sorgt dafür, dass du aus der stressigen Erfahrung etwas lernst und stärker daraus hervorgehst. Stehst du vor einer stressigen Situation und könntest etwas Unterstützung gebrauchen? Buche ein Gespräch mit unseren Psycholog*innen.