Überforderung am Arbeitsplatz: Das kannst du tun

2 Mar ‘23
3 min
Stress und Angst
Lisanne van Marrewijk
Gecontroleerd door Psychologe /-in Clara Isabell Slawik
illustratie van persoon die overweldigd is door allerlei taken op werk

Ganz ehrlich: Jede*r fühlt sich von Zeit zu Zeit mal überfordert. Sei es wegen einer Bemerkung, die jemand gemacht hat, einer kurzen Nacht oder einer übervollen To-Do-Liste – das Gefühl der Überforderung am Arbeitsplatz kann schnell auftreten. Aber: Überwältigende Gefühle kommen und gehen.

 

Die Frage ist nur: Was kannst du tun, wenn alles ein bisschen zu viel wird?

 

9 Tipps gegen Überforderung am Arbeitsplatz

 

Die Nachrichten, Perfektionismus, Veränderungen in deinem Privateben, Schlafmangel – all das trägt natürlich zu deiner Stimmung bei. Aber egal, ob es einen erkennbaren Grund gibt oder nicht, wenn du dich überfordert fühlst, möchtest du dagegen natürlich gerne etwas tun. Hier sind die besten Tipps von unseren Psycholog*innen:

 

1. Distanziere dich von der Situation

 

Wenn du dich überwältigt fühlst, bist du oft zu sehr in Gedanken versunken, um die Situation objektiv zu betrachten. Wenn du einen Schritt zurücktrittst, kannst du die Situation mit einem sanfteren Blick betrachten.

 

Schaffe dir diese Atempause, indem du die Situation aus der Ferne betrachtest. Versuche zum Beispiel, die Situation von der anderen Seite oder aus der Perspektive einer völlig unabhängigen Person zu betrachten.

 

Es hilft auch, sich auf eine andere Aufgabe zu konzentrieren (oder etwas ganz anderes zu tun, wie z.B. draußen spazieren zu gehen). Es kann zwar eine Herausforderung sein, die Situation loszulassen (es fällt uns oft schwer, die Kontrolle abzugeben), aber in 99 Prozent der Fälle ist das der beste Ausweg.

 

Probier’s aus und betrachte es als ein Experiment. Du wirst sehen, dass sich die Welt einfach weiterdreht. Auch ohne deine Aufmerksamkeit.

 

2. Schreib es auf

 

Schreiben ist ein wirksames Mittel, um dir deine Gefühle von der Seele zu schreiben und deine Gedanken zu ordnen. Es hilft dir, mit überwältigenden Gefühlen umzugehen, Stress abzubauen, deine Gedanken zu ordnen und Situationen ins rechte Licht zu rücken.

 

Ob du Punkt für Punkt vorgehst, einen halben Roman schreibst oder unleserliche Kritzeleien zu Papier bringst, spielt keine Rolle. Was zählt, ist die Handlung: in Worte zu fassen, was in dir vorgeht.

 

Beginne damit, das aufzuschreiben, was dir in den Sinn kommt. Alles ist in Ordnung, auch wenn es sich unlogisch oder irrelevant anfühlt. Folge deiner Intuition.

 

3. Sprich darüber

 

Reden hilft dir, dich von der Situation zu distanzieren und deine Gedanken in kleinere Teile zu zerlegen, wodurch du dich weniger überwältigt fühlst, so Expert*innen. Es baut auch Sorgen und Stress ab und hilft dir, dich verstanden und weniger allein zu fühlen.

 

Sprich mit Freund*innen, Kolleg*innen, Vorgesetzten oder Psycholog*innen über die Überforderung am Arbeitsplatz, die du wahrnimmst.

 

4. Schau dir deine To-Do-Liste genau an

 

Wenn wir überwältigt sind, sehen wir oft nicht, was wichtig ist und was nicht. Oder wir verwechseln Wichtiges mit Dringendem. Es hilft, alle Aufgaben aufzuschreiben (ja, auch die Mini-Aufgaben, die in deinem Hinterkopf herumschwirren) und sie dann in neue Listen aufzuteilen.

 

Der erste Schritt besteht also darin, deine Aufgaben aufzuschreiben, sie nach Prioritäten zu ordnen (ja, auch die Miniaufgaben, die in deinem Hinterkopf herumschwirren) und sie eventuell in Listen zu unterteilen. So strukturierst du sie und erstellst einen Plan, durch den du dich bald weniger überfordert fühlen wirst.

 

Die Eisenhower-Matrix ist ein gutes Werkzeug, mit dem du deine Aufgaben unterteilen kannst. Oder erstelle eine Unterteilung mit dieser Liste von Liz & Mollie:

 

  • Aufgaben, die ich erledigen muss
  • Aufgaben, die ich erledigen will
  • Aufgaben, von denen andere wollen, dass ich sie erledige

 

Behalte auch die Dinge im Auge, die in deinem Einflussbereich liegen und die nicht in deinem Einflussbereich liegen. Das klingt logisch, aber wir machen uns oft Sorgen über Dinge, die wir nicht ändern können (z. B. das Verhalten von Kolleg*innen).

 

Tipp: Unterteile deine Aufgaben in kleine Schritte, die du abhaken kannst. Das Erledigen einer Aufgabe gibt dir ein Glücksgefühl und das wiederum motiviert dich, mit dem Rest weiterzumachen.

 

5. Mache Pausen

 

Wenn wir uns überfordert fühlen oder viel zu tun haben, lassen wir als Erstes unsere Pause ausfallen. Dabei ist es genau das Richtige, eine Pause zu machen.

 

Wenn wir überwältigt sind, machen unser Körper und unser Geist Überstunden. Wir brauchen in diesem Moment eine Pause, um uns wieder aufzuladen, neu zu starten und die Situation wieder mit klarem Verstand zu betrachten.

 

6. Bewege dich

 

Bewegung – sei es ein Spaziergang um den Block, ein Tanz im Zimmer oder ein Halbmarathon – bringt dich raus aus dem Kopf und rein in deinen Körper. Das hilft dir, deine Gefühle loszulassen, damit du dich weniger von ihnen mitreißen lässt.

 

7. Übe dich in Achtsamkeit

 

Achtsamkeit ist ein praktischer Weg, um besser mit Emotionen umzugehen. Sie macht dich widerstandsfähiger, hilft dir, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und lehrt dich, dich von deinen Gedanken zu distanzieren.

 

Es ist keine sofortige Erleichterung, aber Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit üben, reagieren flexibler auf neue Dinge und kommen besser mit schwankenden Emotionen zurecht. Genau das, was du brauchst.

 

🧘‍♀️ Tipp: Übe mit uns wöchentlich Achtsamkeit auf Spaces to OpenUp

 

8. Erwarte nicht zu viel von dir

 

Niemand ist perfekt, also bist du es auch nicht. Und das ist auch gut so. Versuche, deine Erwartungen an dich selbst herunterzuschrauben. Das mag anfangs aufregend sein, aber du wirst bald merken, dass es niemandem auffällt.

 

Lerne, dich mit „gut genug” zufrieden zu geben. Denn das ist genau das, was es ist: genug.

 

9. Sag öfters Nein

 

Ein Nein ist eine kraftvolle und klare Antwort. Und Klarheit ist Freundlichkeit. Trotzdem setzen wir sie immer noch zu wenig ein, vor allem am Arbeitsplatz. Wir wollen es anderen recht machen und denken, dass wir das erreichen können, wenn wir Ja sagen. Aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

 

Auch wenn sich „Nein” zunächst wie eine beängstigende und unangenehme Antwort anfühlt, wirst du, wenn du es trotzdem sagst, ganz natürlich erfahren, dass die Welt nicht untergeht, wenn du dich entscheidest, etwas nicht zu tun oder nicht für etwas da zu sein.

 

🤔 Mehr lesen: Nein sagen: Warum fällt uns das so schwer?

 

Und denk daran: Sich überfordert zu fühlen, ist Teil des Lebens

 

Manchmal fühlst du dich einfach so, egal wie herausfordernd und nervig es ist. Erinnere dich daran, dass das ein ganz normaler Teil des Lebens ist. Überforderung am Arbeitsplatz gehört manchmal einfach dazu.

 

Sieh es als ein Signal deines Körpers, das dir sagt, dass du es langsamer angehen lassen kannst. Dass du dich wieder auf das besinnen kannst, was dir wichtig ist und wirklich zählt. Und das wiederum hilft dir, der Überforderung entgegenzuwirken.

 

👉 So stehst du für das ein, was dir wichtig ist (und lernst dich besser kennen)